ダイエット成功したのでどんなことしたのか書き留める
高校生の時いじめを苦に引き篭もりになってからというものの体脂肪30％越えの小太りな身体と共に人生を歩んで来た私ですが、
数年前一度だけ、富士山をロードバイクで登るために「一ヵ月毎日10kmランニングダイエット」というオリジナルの黄金伝説に挑戦し見事達成した結果スリムになったことがありました。
まぁその後リバウンドしちゃったんですけど、
また富士山をロードバイクで登ることになったのでダイエットしたんですね。
(人生に於いてロードバイクで富士山登らなきゃいけなくなることこんな何回もあるんだ！)
そしたら3ヶ月で体重-5kg体脂肪-3%の減量に成功したから、
またリバウンドした時に読み返すためにも、痩せたいけど中々痩せられない人のためにも色々書いておくね。
■痩せるのは楽じゃない。どのルート選んでも絶対辛い。
これだけはキッパリ書いておく。
巷に溢れる楽してダイエット💖みたいなヤツ全部嘘。
まずダイエットでやろうとしてることって何だか分かりますか？
そう、体脂肪を減らす・筋肥大して体を変えるんだよね。
体を、作り変えるんだよね...。
楽なはずがないよ！
大好きな揚げ物マヨネーズ炭水化物お菓子お酒は我慢しなくちゃいけないし、
筋トレや有酸素運動は常に苦しい強度設定にしなきゃ効果ないから慣れて楽になることなんてないし...。
でもさ、我慢して耐え抜いて必ず結果が出てくれるものでもあるんだよ。
世の中はさ、クラファンで投資しても持ち逃げされるし、
貢いだプレゼントも質屋に売られちゃうし、
いつか誰か見てくれるはずって何年もやり続けてたのに同じことを人気者のアイツがしたら第一人者みたいに持ち上げられたりさ、ホント報われないことばっかりだよ。
でも筋トレは裏切らない！
はいよくあるヤツ～！
でもやったら痩せる。間違いなく。
何より、食事制限だけで減量するより見た目の変化がハッキリしてるから達成感あるよ！
■生活とペース
僕の場合わりとハードに体動かす拘束時間長い仕事をしながら取り組んだので、
寝る時間とか睡眠時間は度外視していたし、
朝多く食べて夜控えめ...とか夜に筋トレすると交感神経が活発になるからよくない...とかそんなこと言ってたら何もできなかったから全然気を付けてなかった。
やらないよりは絶対にいいだろう、って気持ちで、出来る時にやってた。
同じ理由で、仕事で超嫌なことあって「ムリ～！今日自分に厳しくするのムリ～！」
おやつにプリンや寒天を食べるなど、比較的脂肪分が少ないものを選んで自分を甘やかしたりしていたよ。
(なんでそのチョイス？と思った人のために後で説明します)
仕事が忙しすぎて3日間運動できなかった時もある。
それでも今まで十数年？数十年？運動してこなかった自分よりまだ間に合うじゃん？
という気持ちでゆるゆると再開しては続けてきたよ。
■食事・栄養
【主に食べていたもの】
鶏肉（サラダチキン・鶏むね肉・ささみ）、トマト、ブロッコリー、卵、
豆腐、サニーレタス、バナナ、ヨーグルト、玄米、ライ麦パン、オートミール、
【毎日飲んでるサプリメント】
乳酸菌、チョコラBBの亜種みたいなヤツ、ビタミンC、プロテイン
◆解説
まずダイエットの基本として、
「足りない栄養を摂取し、過剰に摂取していた栄養をカットする」
というのがあるんですね。
そうして体脂肪が体に蓄えられるのを阻止しようっちゅうわけです。
そのために栄養の循環をスムーズにおこなえる土壌を作る必要がある。
そのために、
1.乳酸菌と野菜・果物の食物繊維で腸を活性化し、
2.糖の代謝や筋肉の合成を促すためにビタミンBやCを摂取し、
3.筋肉量の維持・肥大による基礎代謝の向上を狙って素材となるタンパク質を摂る。
というアプローチをとったって感じですね。
【一日の食生活】
あくまで一例ですが、
◆朝食
・バナナ＋オートミール
・全粒粉パンor玄米＋スクランブルエッグ＋サラダチキン＋味噌汁orサニーレタス
◆昼食
・タンパク質10g含まれてる系お菓子
昼食を食う時間がなかったので、トイレ行くフリしてコレとかコレとか食ってました。
◆夕食
夜はいつも11時とかに帰って来るので疲れ果てていて献立考えるのもいちいち作るのもめんどくさくて、
サラダチキンはスーパーで3つセットのを買い溜めして、
野菜は100均で買った温野菜用タッパーにぶちこんでチンして塩と亜麻仁油かけて食べてましたね。毎日。夕食メニューは毎日固定です。
とにかく仕事がめっちゃブラックで拘束時間長いし肉体労働だしで...
そういう状況でしたので、間食をする余裕もなくある意味ダイエットは楽でした。
あとは、ダイエット中でも楽しめる酒・ツマミ・お菓子でも書いておきましょうか。
【ダイエット中でも飲んでいい酒】
はい、これは色んな人も言ってますけど強いていうなら糖質の少ない蒸留酒。
でも本当は飲まない方がいいです、
筋肉の合成を邪魔するので結果として代謝が落ちてしまうから。
でも私はお酒辞めるぐらいなら生きるの辞める！っていうような人間なので
ハイボール飲んでましたね...。
【おつまみ】
イカ・マグロ・生ハム・キムチ・浅漬け・チーズ・豆腐・クルミ・枝豆
ですかね。
この中でも特にオススメしたいのがイカ・生ハム・枝豆かな。
低脂質高タンパクだし、お酒にもピッタリなので。
注意なのがチーズ。
チーズの脂質は体脂肪として蓄積されにくいらしいんですが、
それでもカッテージチーズかクワルクにしておくと無難かな。
まあ、温野菜にチーズかけたの食うのとカップ麺やカツ丼食うのなら断然前者がカロリー低いし、
そんな気にせんでもいいと思うけどね。
モデル体型じゃないと死んでしまうって醜形恐怖症の人はまぁ...控えてがんばって。
【お菓子】
プリン・焼き芋・牛乳寒天・シフォンケーキ・タンパク質10g含まれてる系のヤツ
まずプリンは砂糖以外だと卵と牛乳だけで作るので、
炭水化物を大幅に抑えられるのがポイント高いですね。
卵は完全栄養食だし、プリンは筋トレの味方といってもいいかもしれない。
ケーキとか焼き菓子系は基本的に小麦粉やバターが多いからホントはよくないんだけど、
シフォンケーキはメレンゲでタンパク質も摂れるしバター使わないのでケーキ類の中では低カロリー。
でもカフェで出て来るようなクリームや果物乗せて食べるのはダメ。
そのまま無糖のお茶かプロテインで流し込んでね！
■筋トレ・運動
これはね、色んな人に布教したいんですけども、
自分はなかやまきんにくんのYouTubeチャンネルを観てましたね！
ぶっちゃけ、人に言われたことを真面目に素直に実行できる人間なら
きんにくTVさえ観ておけば何も問題なく痩せられる。
筋トレ情報だけでなく私がさっき少し話した栄養学などの基礎についても語っているというのもあるし、
なにより一番彼を推したい理由として
「絶対に筋トレ初心者や運動が続かない人間を罵倒したり否定しない」というのが挙げられる。
世の中には「デブは自分に甘いから何やらせてもダメ、ダイエットも続くはずがない」
と出鼻をくじいたり筋トレ初心者にマウントをとり心を折ることでオルガスムを得る変態がウヨウヨいる。
けどきんにくんさんは絶対に新規参入者を否定しないｯｯ!!!!!!!!!!!!!!!!!
何故なら、僕ら一般人の初心者をいじめたところで何のプラスにもならないくらい彼は高みにいるからッ！
というわけで、きんにくんTVを観て穏やかにやる気や成功イメージを育てていく方向をオススメしたい。
あとは、有酸素は週に2,3日3km走っています。
仕事が肉体労働なので運動で追い込みすぎると仕事に支障が出てしまうので距離は易しめに設定しました。
でも、常に平均心拍160以上になるように走っていますので、楽ではないです。
HIITでもいいんだけど、やっぱりランニングが一番短時間高強度でやれてコスパいいんだよな。
その他、運動前には動的ストレッチとプランクでウォームアップしたり、
運動後は静的ストレッチや筋膜リリースでクールダウンしてプロテイン飲んだりしています。
最後に言っとくんだけど、
一番大事なのは諦めず続けることなんだぜ。
貴方がもし3日坊主で辞めちゃったりあまつさえリバウンドなんてしようものなら、
「だからデブなんだよ」「一生痩せられないだろうなｗ」
と、意気揚々と言ってきてサド性癖を見せつけてくるキチガイ変態がいるだろう。
だけど、そういう人はDMでチンチンの画像を送って来るような頭がおかしい人と同じランクなんですよ、
そんなカスみたいなヤツの言葉を真に受けてホントに辞めちゃったりなんかしたらいよいよこんなに馬鹿馬鹿しいことはないだろっ。
一週間休んじゃっていいじゃない、
ラーメン・唐揚げ・お菓子をやけ食いする日があったっていいじゃない、
お酒を飲み狂う日があったっていいじゃない。
大事なのは、これを読んだ貴方が今から10回でもいいから腹筋をやるかやらないか...そうだろ？
君もきんにくんと一緒にがんばろう！
